La forza dei piatti unici: perchè sono importanti e come realizzarli

La forza dei piatti unici: perchè sono importanti e come realizzarli

Si dice che la pasta con tonno sia il piatto universitario per eccellenza; si dice anche che il tipico studente fuorisede non disdegni mai un trancio di pizza (avanzata dal precedente week end) per cena, rigorosamente riscaldata o scongelata al microonde. Si potrebbe andare avanti all’infinito, sono tante le leggende metropolitane che aleggiano sull’alimentazione “accademica”, ma sarà poi tutto vero? Il comune esemplare di studente universitario sarà in grado di procacciarsi anche un po’ di cibo salutare, nella giungla urbana del contesto in cui studia? Con piccole attenzioni, tutto ciò è possibile!

In questo articolo, vi suggerirò soluzioni pratiche, veloci ed a prova dei neofiti dei fornelli: i piatti unici.

Uno per tutti, tutti per uno!

Si tratta di ricette basate sull’utilizzo di pochi e semplici ingredienti, che contemplano la presenza di tutti i nutrienti necessari per la nostra alimentazione:

– I carboidrati, pezzo forte dell’introito energetico giornaliero

– Le proteine, fondamentali per la biodisponibilità di amminoacidi

– I grassi, sostanzioso substrato energetico

– La fibra, alleata di motilità e pulizia intestinali

Acqua, vitamine e Sali minerali, che aiutano la realizzazione di molte reazioni biochimiche ed assicurano l’ambiente adatto per la loro realizzazione.

Come preparare un piatto unico con tutti i nutrienti essenziali?

Per sopperire al bisogno di carboidrati, evitando prodotti da forno ed eccessivamente raffinati (pane, crackers, pizza, focaccia, etc…), vi propongo riso o pasta integrali. Dovendo assicuravi in un unico pasto tutti i nutrienti di cui detto in precedenza, la fonte di fibra sarà rappresentata da ortaggi o verdure di stagione (crude o cotte), oltre che dalla componente integrale di pasta o riso. Un filo d’olio “evo” (Extra Vergine d’Oliva) è il miglior esponente della categoria “grassi”, ed accompagnerà il pasto con il suo essenziale apporto di acidi grassi insaturi e vitamina E. Le proteine sono assicurate dal consumo di un solo secondo a vostra scelta, in modo da sostenere l’organismo nelle sue funzioni plastiche ed energetiche.

Gli ingredienti ci sono, ma la ricetta?

Lasciate che sia la vostra fantasia a suggerirvela! Tuttavia, propongo ai più pigri qualche idea di base, da cui prendere spunto.

1. Riso integrale con pomodorini, zucchine (anche cotte la sera precedente) o cetrioli, tonno al naturale o filetti di sgombro in scatola ed olio EVO. È un piatto semplice, gustoso e fresco, pratico da trasportare, se non si pranza a casa, e colorato! Potete proporre variazioni sul tema (ad esempio, abbinando verdure diverse o utilizzando fiocchi di formaggio magro, ricotta o uova sode);

2. Pasta (o riso) integrale con legumi (precotti o secchi), carote alla Julienne (per intenderci, tagliate finemente) e rosmarino. Quando si pranza con i legumi, si condensa in essi parte della quota proteica che dovremmo consumare quotidianamente, per cui non abbineremo un secondo a questo piatto;

3. Un’alternativa alla pasta ed al riso sono le patate che, una volta cotte, possiamo mixare ad un’insalata mista (se ne vendono di già tagliate e pulite) e degli straccetti di pollo, di prosciutto cotto o fesa di tacchino. Chi è cresciuto in riva al mare, può certamente cimentarsi in una versione “costiera” di questo piatto, sostituendo gli straccetti di proteine animali con dell’ottimo polpo. Non dimenticate mai di terminare il pasto con una sana porzione di frutta e di bere molta acqua, perché ciò che fate oggi per la vostra salute, vi aprirà le porte per un futuro di benessere.

Dott.ssa Fabrizia Lisso, Dietista

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